다이어트는 평생의 숙제다. 불굴의 의지로 체중 감량에 성공했다해도 긴장을 늦추면 금세 돌아오기 일쑤다. 반복되는 다이어트 실패로 스트레스를 받고 있다면, 근본적인 원인을 찾을 필요가 있다.

다이어트를 할 때 가장 참기 힘든 것이 공복감이다. 배가 고프고, 무언가를 먹고 싶은 마음이 드는 것은 호르몬의 영향이다. 위에서 분비되는 그렐린은 식욕을 촉진하는 호르몬으로, 위장이 비어있을 때 배고픔을 느끼도록 신호를 보내 음식 섭취를 유도한다. 문제는 호르몬의 오작동이다. 그렐린 수치가 높아지면 배가 자주 고프고 식욕을 억제하기 어려워진다. 잠이 부족하거나, 스트레스를 많이 받았을 때, 가공식품을 과다 섭취할 때 그렐린 수치가 비정상적으로 높아질 수 있다. 그렐린 수치가 증가하면 폭식을 하게 되고 비만의 늪에 빠지게 된다.

그렐린과 반대로 포만감을 느끼게 하는 호르몬은 렙틴이다. 지방세포에서 분비되는 렙틴은 배부르다는 신호를 보낸다. 렙틴이 많이 분비되면 포만감을, 적게 분비되면 배고픔을 느낀다. 즉, 충분한 렙틴은 체중 조절에 도움이 된다.

하지만 렙틴 저항성이 발생하면 다이어트가 실패로 이어지기 쉽다. 렙틴 저항성은 렙틴 수치가 높아도 뇌가 포만감 신호를 감지하지 못해 식욕 조절이 힘들어지는 상태다. 이렇게 되면 그렐린 호르몬 분비가 줄어들지 않아 계속해서 음식을 섭취하게 된다.

렙틴 저항성이 나타나는 원인으로는 잘못된 식습관, 만성 염증, 스트레스, 수면 부족 등이 있다. 가공식품, 정제 탄수화물의 과다 섭취는 혈당을 올려 렙틴 저항성을 유발한다. 만성 염증도 렙틴 저항성을 초래하는 요인으로, 염증이 지속되면 렙틴의 신호 전달 경로가 방해받아 렙틴 저항성이 심해질 수 있다. 이 외에 스트레스는 코르티솔 수치를 높여 렙틴 저항성을 악화시킨다. 또 수면이 부족해도 호르몬 균형이 깨져 렙틴의 기능이 저하된다.

건강한 다이어트를 위해서는 렙틴 저항성을 개선해야 한다. 균형 잡힌 식단이 가장 중요하다. 채소, 과일 등 섬유질이 풍부한 식품, 단백질, 건강한 지방으로 식단을 구성해 하루 세끼 규칙적인 식사를 해주는 것이 좋다. 특히 항염 효과가 있는 식품을 많이 섭취해야 한다. 대표적으로 아보카도, 베리류, 등푸른 생선 등이 있다. 렙틴은 식사를 시작하고 20분 정도 지난 후부터 분비된다. 빠르게 먹는 습관은 과식을 유발할 수 있어 식사는 천천히 하는 것이 다이어트에 효과적이다. 칼로리 섭취를 극단적으로 줄이는 다이어트는 지양해야 한다. 단식 다이어트를 하면 렙틴이 감소하고 그렐린 분비가 증가해 요요현상을 일으킬 수 있다.

이 외에도 하루 7~8시간 숙면을 취하고 스트레스를 잘 관리하는 것도 렙팁 저항성을 해결하는 방법이다. 규칙적인 운동도 도움이 된다. 유산소 운동은 그렐린 수치를 낮추고 근력 운동은 렙틴 민감도를 높여 포만감을 잘 느끼게 한다.

렙틴 저항성이 발생했다 해도 올바른 식습관과 생활습관을 유지한다면 렙틴 수치를 정상화할 수 있다. 렙틴 저항성이 개선되면 체중 감량이 한결 쉬워지게 된다. 호르몬을 잘 조절해야 다이어트의 지름길이 열린다.