우울증은 생활 활력을 감소시키고, 신체의 통증을 유발하며, 통증의 민감성을 증가시킬 뿐만 아니라 수면을 방해합니다. 이와 함께 무기력함과 불안이 증가하여 삶의 질을 떨어뜨리는 악순환의 반복을 경험하게 됩니다.

1990년대에 운동이 우울증과 불안 장애 개선에 도움이 될 수 있다고 인식되기 시작했고, 지금까지 많은 연구에서 운동이 우울증 개선에 도움이 된다는 결과를 발표됐습니다.

2016년 Journal of Psychiatric Research에선 중등도 강도의 유산소 운동을 규칙적으로 수행하면 우울증 치료의 근거가 될 수 있다고 보고했고, 2018년 American Journal of Psychiatry에 기재된 연구에 따르면 매주 최소 1시간 동안 다양한 강도의 신체활동을 하면 미래의 우울증 증상의 12%를 예방할 수 있다고 했습니다.

또 2019년 Journal of Neurology에 기재된 내용에 따르면 운동은 일반적인 치료에 대한 추가 요법으로 사용될 때 우울 증상과 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있으며, 운동을 많이 할수록 우울증 개선 효과가 크다고 보고한 바 있습니다.

그 외에도 2018년 JAMA Psychiatry Journal과 2020년 International Journal of Environmental Research and Public Health에서는 근력운동이 우울증 예방 및 증상 완화에 도움이 된다고 말합니다.

우울증과 관련하여 많은 연구에서 공통으로 주당 3~5회 최소 30분 이상의 규칙적인 중등도 유산소 운동과 주 2회 이상의 큰 근육(전신)을 사용하는 근력운동을 추천합니다. 운동은 달리기, 수영, 웨이트 트레이닝 등 몸을 단련하여 체력을 향상시키거나 유지하기 위해 수행하는 계획적이고 구조화된 신체 움직임을 말합니다.

이처럼 수많은 연구에서 운동이 우울증을 예방하거나 개선하는 데 도움이 된다고 말하고 있지만, 우울증을 겪는 사람이 심리적, 신체적으로 힘든 상황에서 규칙적인 운동을 시작한다는 것은 일반 건강한 사람보다도 더 큰 결심과 노력이 필요합니다. 다시 말하면 운동을 시작하는 것 자체가 굉장히 어려운 일이 될 수 있습니다.
그래서 운동을 해야 한다는 생각 자체가 부담이 될 수 있기 때문에 규칙적인 운동을 하기에 앞서 일상에서의 신체활동을 늘리는 것을 먼저 시작하는 것이 좋습니다. 일상에서의 신체활동은 몸을 움직일 수 있는 모든 활동을 말합니다.

▶ 일상에서 신체활동을 늘리는 방법
①엘리베이터 대신 계단 이용하기 : 계단을 이용해 1층을 오르면 약 7kcal의 에너지를 소모합니다. 에너지 소비 외에도 하체근력과 심폐능력 향상의 효과도 있으므로 일상에서 신체활동을 하기에 매우 좋은 방법입니다.

②자전거 타기 : 가까운 거리는 대중교통 대신 전국 지차제와 민간기업에서 운영하는 공공자전거를 이용합니다.

③산책 하기 : 가벼운 산책은 신체를 움직이는 가장 간편한 방법입니다. 또한 산책을 하며 햇볕을 쬐면 인체에서 세로토닌(serotonin) 수치가 증가하여 우울과 불안을 완화시키는 데 도움이 됩니다.

④껌 씹기 : 2008년 International Congress of Behavioral Medicine에 따르면 껌을 씹는 행위는 코르티솔(cortisol) 수치를 증가시켜 불안과 급성스트레스, 우울 등의 완화에 도움이 된다고 보고했습니다. 잦은 음식물 섭취는 비만을 초래할 수 있으니 씹기근육을 움직이기 위해 당분이 적은 껌을 씹는 것이 도움이 됩니다.

위 방법 외에도 청소와 설거지 등 집에서 앉거나 누워있는 시간을 줄이고 의식적으로 신체를 움직이는 방법들도 매우 도움이 됩니다. 현재 일상에서 움직이는 시간과 양을 생각하고 그보다 더 움직이는 활동들을 늘리는 것이 익숙해진다면 조금씩 의식적인 운동을 시도해 보십시오.

신체활동과 운동의 강도가 클수록 우울증 개선 및 완화에 효과가 더 큽니다. 지금 당장 큰 목표를 설정하기보다 현재보다 조금 더 움직일 수 있고 실천할 수 있는 활동을 목표로 차근차근 꾸준히 늘려간다면 매우 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

만약 일상적인 신체활동뿐 아니라 꾸준한 운동을 하고 있는데도 우울증을 겪고 있다면 전문의의 상담을 받아보시길 바랍니다.

2013년 Journal of Psychiatric Practice에서 발표된 논문에 의하면 신체활동과 운동을 통해 나타나는 우울증 개선의 효과는 평균 약 4~6주 정도 지속될 경우 나타날 수 있으며, 약 10주 정도에 최대 효과를 보인다고 말합니다. 짧은 시간에 나타날 수 있는 효과는 아니지만 매일매일 지금보다 조금만 더 움직이려는 노력을 통해 우울증을 극복할 수 있기를 응원합니다.