찌는 듯한 한낮의 더위가 물러가도 밤까지 25도 이상을 유지하는 열대야는 우리를 잠 못 들게 하는 주범이다. 잠자리에 누워도 쉽게 잠들지 못하고, 선잠에 뒤척이다 아침을 맞이하는 불면증은 단순히 피로감을 넘어 집중력 저하, 짜증 증가, 면역력 약화 등 다양한 건강 문제로 이어질 수 있다.

우리 체온은 하루 주기로 오르락내리락하는데, 아침에 일어나면 체온이 오르기 시작해 저녁에 최고에 달하고 잠자리에 들면서 점차 떨어진다. 신체의 자연적인 수면-각성 주기, 측 생체 리듬은 수면을 시작하기 위해 체온이 내려가면서 잠이 들어야 하는데, 열대야가 발생하면 체온이 떨어지기가 어렵고 이로 인해 잠들기 어렵고 잠을 유지하기 힘들어지는 불면증이 발생한다.

열대야 불면증을 극복하고 시원하고 편안한 여름밤을 보내기 위해서는 침실 환경 관리, 취침 전 준비, 낮 시간 관리 등의 노력이 필요하다.

침실은 에어컨이나 선풍기를 활용해 실내 온도를 24~26도로 유지하는 것이 좋은데, 이때 에어컨 바람이 몸에 직접 닿지 않도록 하고, 선풍기는 타이머 기능을 활용해 잠들고 난 후 자동으로 꺼지도록 설정하는 것이 좋다.

쾌적한 수면 환경을 위해 실내 습도는 50~60%를 유지하는 것이 좋고, 제습기는 활용하거나 에어컨의 제습 기능을 활용할 수 있다. 낮 동안 햇빛을 차단해 실내 온도가 오르는 것을 막고, 저녁에는 외부의 빛을 차단하는 것도 멜라토닌 분비를 촉진시켜 수면에 도움이 될 수 있다.

잠들기 1~2시간 전에는 미지근한 물로 샤워를 하면 높아진 체온을 낮추고 긴장을 완화해 숙면에 도움이 된다. 단, 찬물 샤워는 오히려 체온을 급격히 떨어뜨려 몸을 각성시킬 수 있으니 피하는 것이 좋다.

잠자리에 들기 전 가벼운 스트레칭은 뭉친 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진해 편안한 잠을 유도한다. 취침 전 스마트폰, 태블릿PC 등 전자기기 사용은 뇌를 자극해 수면을 방해하는 푸른 빛을 방출하므로 최소 1시간 전부터는 사용을 자제하는 것이 바람직하다.

특히 카페인은 중추신경을 자극해 수면을 방해하고, 알코올은 일시적으로 잠을 유도하는 듯 보이지만 수면의 질을 떨어뜨리고 한밤중에 깨어나게 할 수 있으므로 피해야 한다. 늦은 시간 야식 섭취 또한 숙면을 방해하는 요인 중 하나다.

낮 시간에는 규칙적인 운동과 짧은 낮잠, 햇볕 쬐기를 하는 것이 숙면을 취하는 데 도움이 된다.

열대야 불면증은 단순히 참아야 하는 여름철 고통이 아니다. 적극적인 관리와 노력을 통해 충분한 숙면을 취하고, 건강하고 활기찬 여름을 보낼 수 있다.