등 근육은 단순히 몸의 뒷모습을 아름답게 만드는 것을 넘어, 우리 몸의 중심을 잡아주고 건강을 지키는 데 매우 중요한 역할을 한다. 하지만 평소에는 눈에 잘 보이지 않아 소홀하기 쉬운 부위이기도 하다.

등 근육은 우리 몸의 기둥 역할을 하는 척추를 지탱하며, 올바른 자세를 유지하는 데 필수적이다. 약해진 등 근육은 척추를 불안정하게 만들어 허리 통증의 주요 원인이 될 수 있다. 또한, 어깨가 굽는 라운드 숄더나 거북목과 같은 자세 불균형을 초래하기도 한다.

등 근육을 강화하면 자세 교정에 도움을 주는데, 굽은 어깨와 등을 펴고, 바른 자세를 유지하게 한다. 척추를 안정적으로 지지해 허리와 목 통증을 예방하고 완화하기도 한다. 또 등 근육은 우리 몸에서 큰 부분을 차지하는 근육이므로, 등 근육 운동은 기초대사량을 높여 체지방 감소에 효과적이다. 외형적으로는 어깨가 넓어지고 허리가 얇아 보이는 효과를 줘 균형 잡힌 몸매를 만드는 게 기여한다.

등 근육을 단련하는 데 효과적인 대표적인 운동으로는 데드리프트, 랫풀다운, 슈퍼맨 자세 등이 있다.

‘운동의 왕’이라고 불리는 데드리프트는 등 근육뿐만 아니라 하체, 코어 근육까지 전신을 단련하는 운동이다. 바벨이나 덤벨을 잡고 어깨너비만큼 다리를 벌리고, 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 숙여 바닥에 있는 무게를 들어 올리면 된다. 이때, 허리가 굽지 않도록 복부에 힘을 주고, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 사용해 몸을 일으켜 세오는 것이 핵심이다. 데드리프트는 척추 주변의 근육(기립근)을 강화해 허리 건강에 탁월하며, 등 전체의 근력을 향상시킨다.

랫풀다운은 넓은 등 근육(광배근)을 발달시키는 데 매우 효과적인 운동이다. 랫풀다운 머신에 앉아 바를 어깨너비보다 넓게 잡고, 가슴을 편 후 허리를 살짝 아치형으로 만든 뒤, 등 근육의 힘으로 바를 쇄골 쪽으로 당기면 된다. 천천히 저항을 느끼며 처음 자세로 돌아간다. 이 운동은 역삼각형의 넓은 등을 만드는 데 도움을 준다.

슈퍼맨 자세는 별다른 도구 없이 맨몸으로 등 근육을 강화할 수 있는 좋은 운동이다. 바닥에 배를 대고 엎드린 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗고 다리를 모으며, 허리 힘으로 팔과 다리를 동시에 들어 올리며 등 근육을 수축하는 방식이다. 잠시 멈췄다가 천천히 처음 자세로 돌아가며 반복해주면 된다. 허리 주변의 기립근과 둔근을 강화해 허리 통증 예방에 좋다.

규칙적인 등 운동을 통해 건강하고 아름다운 몸을 만들어 보는 건 어떨까?