뼈는 우리 몸을 지탱하고 움직임을 가능하게 한다. 단순히 몸의 형태를 유지하는 것을 넘어 칼슘, 인 등의 미네랄을 저장하고 혈액을 생성하는 골수 기능을 담당하며, 외부 충격으로부터 내부 장기를 보호하는 역할도 한다.

뼈는 한번 만들어지면 영원히 변하지 않는다고 생각하기 쉽지만, 끊임없이 오래된 뼈를 파괴하고 새로운 뼈를 만드는 골 재형성 과정을 거친다. 젊을 때는 이 과정이 활발해 뼈가 튼튼하게 유지되지만, 나이가 들면서 골 재형성 균형이 깨지면 뼈 밀도가 약해져 골다공증과 같은 질환에 취약해질 수 있다.

특히 폐경 이후 여성이나 고령층의 경우 뼈 건강에 더욱 신경 써야 한다. 뼈가 약해지면 작은 충격에도 쉽게 골절될 수 있고, 이는 심각한 통증과 함께 삶의 질을 크게 떨어뜨릴 수 있다. 또한, 골절은 거동 불편으로 이어져 낙상 위험을 높이고, 심한 경우 생명에 위협을 주기도 한다. 따라서 건강하고 활기찬 삶을 위해 뼈 건강을 미리 챙기는 것이 매우 중요하다.

뼈 건강을 지키기 위해서는 칼슘과 비타민C를 충분히 섭취해야 한다. 뼈 건강에 가장 핵심적인 영양소는 단연 칼슘이다. 칼슘은 뼈를 구성하는 주성분으로, 충분한 섭취는 뼈 밀도를 유지하고 강화하는 데 필수적이다. 우유, 요거트, 치즈와 같은 유제품뿐만 아니라 멸치, 뱅어포와 같은 뼈째 먹는 생선, 시금치, 케일 등의 녹색 잎채소, 미역, 다시마 등의 해조류와 두부 등에도 칼슘이 풍부하다.

비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈에 칼슘이 침착되도록 돕는 중요한 역할을 한다. 비타민D는 햇볕을 쬐면 피부에서 합성되므로, 매일 15~30분 정도 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 햇볕을 쬐기 어렵거나 비타민D 결핍이 우려된다면 연어, 고등어, 버섯 등 비타민D가 풍부한 식품을 섭취하거나, 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법이다.

규칙적인 운동 습관도 뼈 건강에 도움을 준다. 뼈는 외부에서 가해지는 물리적인 자극에 반응해 밀도가 증가한다. 따라서 꾸준한 운동은 뼈 건강을 지키는 데 매우 효과적이다. 특히 체중 부하 운동은 뼈에 적절한 스트레스를 줘 뼈 밀도를 높이는 데 도움이 된다. 걷기, 조깅, 계단 오르기, 스쿼트, 근력 운동 등이 체중 부하 운동에 해당한다. 하지만 관절에 무리가 가지 않도록 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 선택하고, 꾸준히 하는 것이 중요하다.

뼈 건강은 눈에 띄게 나빠지기 전까지는 자각하기 어렵다. 따라서 정기적인 골밀도 검사를 통해 자신의 뼈 상태를 확인하는 것이 중요하다. 특히 폐경 여성, 65세 이상 남성, 골다공증 가족력이 있는 경우, 특정 질환이나 약물 복용으로 인해 골다공증 위험이 있는 경우에는 주기적인 검사를 통해 뼈 건강을 관리해야 한다. 조기에 뼈 밀도 검사를 발견하면 적절한 예방 및 치료를 통해 골절 위험을 크게 줄일 수 있다.

더불어 건강한 생활 습관을 유지해야 한다. 흡연은 뼈를 파괴하는 세포의 활동을 증가시키고, 알코올은 칼슘 흡수를 방해하며 골 형성 과정을 저해할 수 있다. 따라서 금연과 과도한 음주를 피하는 것은 뼈 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 중요하다. 또한, 과도한 카페인 섭취도 칼슘 배출을 늘릴 수 있으므로 주의하는 것이 좋다.

뼈 건강은 젊을 때부터 꾸준히 관리해야 하는 평생의 과제이다. 칼슘과 비타민D가 풍부한 식단을 챙기고, 규칙적으로 운동하며, 정기적으로 뼈 건강을 점검하는 습관을 들여 건강하고 튼튼한 뼈를 유지할 수 있다.