노인(노인복지법상 노인의 기준은 65세 이상)은 생리적인 노화가 전 연령대에서 동일하게 나타나지 않아 비슷한 나이에도 운동능력에 대한 반응이 매우 다양하다. 또한 운동능력이 질환이나 건강상태 악화로 인한 결과와 생리적 기능의 노화로 인한 결과를 구별하기가 어렵다.

운동 혹은 신체활동은 노화에 따른 생리적 변화를 지연시키고, 나이에 따른 신체구성을 최적화하며, 심리·인지적 안녕 및 만성질환 관리는 물론 신체적 장애 위험률 경감과 수명연장 등 다양한 이점이 있다.

노인들은 심혈관 및 대사성질환, 정형외과적 유병률이 높기때문에 안전한 운동을 진행하기에 앞서 병원에서 정확한 진료 및 상담을 받고, 운동전문가와 함께 적절한 강도와 바른자세로 진행하는 운동을 시작하는 것이 좋다.

신체활동 및 건강의 증진을 위한 운동프로그램을 구성하는 데 있어, 유산소운동과 근력강화 운동, 유연성 운동을 고루 포함하는 것이 좋다. 여기에 평형성 및 민첩성을 향상시키는 운동프로그램도 포함하는 것을 권장한다.

효과적인 운동강도를 설정하는 것은 병원이나 전문 체력검사 센터에서 운동검사를 통해 측정할 수 있지만, 일상에서는 전문적인 측정을 하기엔 현실적으로 어려움이 있다. 그럼에도 운동의 강도를 설정하는 데 있어 중등도에서 고강도의 운동을 권장한다.일상에서 중강도에서 고강도의 강도를 설정하는 기준은 10점 범위의 운동 자각도를 기준으로 개인의 느낌에 따라 측정할 수 있다. 0은 앉아 있는 상태와 같은 강도, 10은 탈진되었을 때의 강도로 간주해, 중강도는 5~6, 고강도의 운동은 7~8로 느낌을 표현할 수 있다.

-유산소운동
만성질환 때문에 충분한 신체활동을 할 수 없는 경우를 제외하고는 능력과 상태가 허용되는 선에서 신체를 되도록 활동적으로 움직이도록 한다. 최소 주당 5일의 중강도의 신체활동이나 주당 3일의 격렬한 신체활동 혹은 주당 3~5일의 중등도 및 격렬한 강도의 신체활동을 혼합하고, 일일 최소 30~60분을 실시한다. 능력에 따라 한 번에 최소 30분을 실시하기 어려운 경우는 한 번에 최소 10분 이상씩 하루에 여러 번 나눠 운동해도 괜찮다. 유산소 운동을 할 때는 과도한 정형외과적 스트레스가 주어지지 않는 동작들로 걷기, 고정식 자전거 타기, 수영장에서 걷기 등을 권장한다.

-근력운동
최소 주 2일 이상 중강도에서 고강도의 근력운동을 실시한다. 큰 근육을 사용할 수 있는 동작들로 구성해 8~10개의 운동동작을 각 10~15회, 1~3세트 할 수 있도록 한다. 계단 오르기, 앉았다 일어서기 등을 권장하며 처음 시작하는 경우 주변 보건소, 체력인증센터, 피트니스센터 등을 통해 올바른 자세를 배워서 진행하는 것이 좋다.

-유연성운동
최소 주2~7회 중강도의 유연성 운동을 유산소운동, 근력운동 전후로 실시한다. 유연성운동을 할 때는 큰근육들을 주 목표로 동작을 구성하며 반동을 주지 않는 정적 스트레칭을 권장한다. 한 동작을 유지할 때 약 10초 정도 반동을 주지 않고, 편안한 호흡으로 자세를 유지할 수 있도록 한다.

-기타운동
일상에서의 낙상을 예방하는데 좋은 평형성, 민첩성, 고유수용성 운동을 주당 2~3일 실시한다. 기초 지점을 점진적으로 줄여 점점 자세잡기가 어려워지는 동작(예: 두 발 서기, 두 발 사선으로 서기, 두 발 앞뒤로 서기, 한 발 서기 등), 걷기 혹은 자전거 타기, 발앞꿈치 또는 발뒤꿈치 서기, 눈 감고 서기 등을 권장한다.

건강이 좋지 않거나 기능적 제한이 있는 경우, 또는 신체활동 수행능력에 영향을 미칠 수 있는 만성질환이 있는 경우, 초기 운동 프로그램 참가 시 신체활동의 강도와 시간을 위 기준보다도 낮게 설정하고 조심스럽게 진행하도록 한다. 체력 향상을 원한다면 신체활동량을 최소활동량보다 많게 점진적으로 증가시키며 프로그램을 꾸준히 진행하도록 한다.